学习心得/田中马官方训练营 新增五款肌力动作

photo (3)Bwin北京时间2018年9月20日报道,上週日的10公里测验自认有跑在接近极限,跑完觉得左小腿肚有略似快抽筋的感受,等到週二再次练跑一小段后就真的知道受小伤了..请教教练是说因为我10公里末段的跑姿已离开了框架,自己回想也是如此,那时疲累加上有尽力跑,不自觉地落地前脚没放松反而出力来达成自认为的快速..而这次小腿肚拉伤五天后就接近康复了~关节或韧带并无伤痛感,跟腱旧伤也逐渐好转没恶化。正面思考是我的跑姿更习惯用肌肉而非关节与韧带来承受落地衝击了!只是疲累时框架跑开造成小拉伤而已..姿势跑法该维持的框架是有效率地运用地心引力往前,双脚该放松接住身体,专注拉起而非出力对抗地面。想想也难怪教练强调身体疲累时练习技术动作是训练精华! 10公里测验后,课程也从基础期进入到进展期。现阶段著重四项技术动作: (1)小马踮步前进习惯了小马踮步记住落脚于身体重心下方的位置,这动作并不是脚推瞪地面而前进..而是以重心前倾于踮步换脚时带动身体向前移动,(2)空中换脚前进落下脚多等一下,等到与拉起脚于空中相会时再自然轻松著地,也是以重心前倾带动身体向前移动。(3)失重单脚连跳单脚连跳若不运用肩膀产生失重与放松落地,小腿肚就会承担更多负荷..这动作就是训练善用失重与放松。(4)弹力带练拉脚训练上拉脚沿著另一支脚直上往臀部方拉,如此来训练肌肉施力的位置与方向。 新增了五款肌力动作: (1)侧棒臀部单脚支撑上下使用单脚抬腿单脚支撑的侧棒式,难度稍升更有助于肌肉侧向动作的稳定度及控制。(2)毛毛虫式双手臂触地打直尽可能往前走到极限,然后脚也尽量不要弯曲地走到接近触地的双手后。如此可以锻鍊腹肌、三角肌、胸部、腿后肌、臀肌、全身。(3)手过头高举前后摆举腿手过头高举更要注重平衡感,更有助于肌肉前后向动作的稳定度及控制。(4)俯身侧向抬腿比起基础期的直身侧向抬腿,进展期的俯身侧向抬腿更加运用到了腹部的肌群。(5)弹力带飞鸟式藉由拉伸弹力带锻鍊跑步双臂摆动时所需的稳定度。 教练也开始要求同学手机下载节拍器的应用程式,以此训练学员跑在每分180步的步频~如此可以习惯触地时间尽可能短,也意味地面反震力的衝击时间也是尽可能短..速度=步距*步频运用高步频,在同样步距下自然比低步频快又不易肌肉负担大而受伤萝~内容由Bwin平台收集并整理:http://www.gusufish.com/

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